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Meditieren für Kinder – Ein Leitfaden mit 5 Übungen zum ausprobieren!

Der Begriff “Meditation” ist wohl den meisten bekannt. Doch eignet sich meditieren auch für Kinder?

Die Antwortet lautet: Ja! Kinder können ebenso von Meditation profitieren wie Erwachsene. Und damit die Meditation mit deinem Kind problemlos funktioniert erfährst du in diesem Artikel…

  • was Meditation überhaupt ist
  • … wie sich Meditation auf Kinder auswirkt
  • … worauf du bei der Meditation mit Kindern achten musst

Am Ende des Artikels findest du außerdem fünf einfache Übungen, die du Zuhause mit deinem Kind ausprobieren kannst. Fangen wir also gleich an!

Das ist Meditation – Eine einfache Definition

Wer an Meditation denkt hat oft ein ganz bestimmtes Bild im Kopf: Menschen, die mit geschlossenen Augen im Schneidersitz auf dem Boden sitzen und nichts tun. Dahinter steckt jedoch mehr als es zunächst den Anschein macht.

Ziel der Meditation ist es, den Geist zu fokussieren und die eigenen Gedanken zur völligen Ruhe zu bringen. Meditierende möchten sich entspannen, sich von Stress und Problemen loslösen oder auch neue Energie tanken.

Meditation ist außerdem ein gutes Mittel, um die eigene Achtsamkeit zu stärken. Darunter versteht man die bewusste Wahrnehmung und das bewusste Erleben des Hier und Jetzt, ohne die Dinge um sich herum zu bewerten.

Es kann zwischen zwei Arten von Meditation unterschieden werden:

  • Passive Meditation
  • Aktive Meditation

Die passive Meditation ist am ehesten das, was sich viele unter dem Begriff “Meditation” vorstellen: Vermeintliches Nichts tun und völlige Ruhe.

Dabei sitzt man oft still da und richtet den Geist auf sein inneres oder auf ein bestimmtes Objekt, oder man richtet seine Aufmerksamkeit ganz auf den eigenen Körper. Auch Atemübungen gehören zu den passiven Übungen!

Die aktive Meditation eignet sich hingegen hervorragend für Menschen, die nur schwer stillsitzen können: Sie verbindet Meditation und deren Wirkung mit aktiven Elementen und Bewegung.

Die Bestandteile der aktiven Meditation können vielfältig sein. Dazu gehören tanzen und sich schütteln, oder Bewegungen, die im Sitzen ausgeführt werden können. Auch einfaches Gehen kann zu einer aktiven Meditationsübung gemacht werden.

Meditation ist also viel mehr als nur herumzusitzen und in die Leere zu starren. Es gibt zahlreiche und vielfältige Übungen und im Grunde kann wirklich jeder zu fast jeder beliebigen Zeit meditieren oder mit dem meditieren beginnen.

Was bewirkt Meditation für Kinder?

Gerade Kinder sind tagtäglich unheimlich vielen Reizen ausgesetzt. Sie entdecken jeden Tag etwas Neues, meistern neue Herausforderungen und lernen ständig dazu. Grundsätzlich ist das gut, kann die Kinder aber hin und wieder auch überfordern.

Und auch wenn sich wohl manch ein Erwachsener die unbeschwerte Kindheit zurückwünscht: Kinder haben durchaus schon ganz eigene Sorgen und Ängste.

Meditieren für Kinder Mädchen

Die Meditation kann dabei helfen, mit diesen Dingen umzugehen und den damit zusammenhängenden Stress abzubauen.

Meditationsübungen können entspannen und den Kindern helfen, im Alltag ausgeglichen zu sein.

Doch auch auf das körperliche Wohlbefinden kann sich Meditation auswirken: Wird Stress abgebaut, flauen auch damit verbundene Symptome wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Magenbeschwerden ab.

Insgesamt wirkt sich Meditation also äußerst positiv auf Kinder aus und kann ihnen im Alltag eine große Hilfe sein. Gib dem ganzen also einfach mal eine Chance!

Tipp: Auf Erwachsene hat Meditation übrigens die gleiche Wirkung. Du kannst dich deinem Kind bei den Übungen also gerne anschließen – gemeinsam macht es ohnehin viel mehr Spaß!

Meditieren für Kinder – Das solltest du beachten!

Die Wirkung der Meditation ist unabhängig vom Alter, aber Kinder sollten natürlich nicht auf die gleiche Art meditieren wie Erwachsene. Etliche Minuten regungslos dasitzen – gerade jüngeren Kindern kann das äußerst schwerfallen.

Damit die Meditation funktioniert und im besten Fall auch Spaß macht, haben wir im Folgenden einige hilfreiche Tipps zusammengetragen. Wähle einfach die Tipps aus, die Dich besonders interessieren, um mehr darüber zu erfahren!

Für Erwachsene ist es für gewöhnlich kein Problem, zwanzig, dreißig Minuten oder sogar länger stillzusitzen. Vielen Kindern fehlt dafür jedoch die Geduld – und vermutlich hätten sie auch nicht allzu viel Spaß daran.

Gerade mit sehr jungen Kindern solltest du daher nur wenige Minuten meditieren.

Für Kindergartenkinder reichen zwei bis fünf Minuten vollkommen aus. Mit der Zeit kannst du die Dauer der Meditation dann auf zehn und mehr Minuten erhöhen.

Wir haben es in diesem Artikel schon oft erwähnt: Das Stillsitzen. Gerade beim Meditieren mit Kindern ist das aber nicht die einzige Option, die du hast.

Die aktive Meditation eignet sich daher besonders gut für Kinder. Sie erlaubt es dir, die Meditation mit Spiel, Spaß und Bewegung zu verbinden, und trotzdem die gewünschten Effekte zu erreichen.

Scheue dich also nicht davor, Übungen zu wählen, bei denen dein Kind auch während der Meditation aktiv sein und sich bewegen kann!

Wichtig ist, dass du dein Kind nicht einfach “ins kalte Wasser wirfst”. Erkläre daher schon vor der Meditation, was genau dein Kind erwartet. Dabei kannst du auch erklären, wie lange die Meditation dauern wird.

Erläutere außerdem mögliche Regeln, die dein Kind während der Meditation einhalten soll. Dazu gehört zum Beispiel, dass dein Kind den Raum nicht verlassen darf, bis die Meditation beendet ist.

Tipp: Trotz einiger Regeln solltest du deinem Kind möglichst viel Freiraum geben. Lass es zum Beispiel selbst entscheiden, wo es sitzen möchte: Auf dem Boden oder lieber auf dem Sofa?

Grundsätzlich sollte das Meditieren für Kinder nicht allzu streng ablaufen. Schließlich soll dein Kind Spaß an der Sache haben, statt die Meditation als langweilige und eventuell sogar nervige Pflicht anzusehen.

Kindern lernen viel, indem sie die Erwachsenen um sich herum nachahmen. Du kannst deinem Kind daher auch in Sachen Meditation ein Vorbild sein: Setz dich selbst einmal hin, verhalte dich sich ganz ruhig und entspann dich.

Sollte dein Kind Interesse zeigen, kannst du erklären, was genau du da eigentlich tust. Vielleicht kannst du dein Kind auch gleich schon dazu einladen, mitzumachen. Leite dann eine einfache, kindgerechte Meditation ein.

Dieses Vorgehen ermöglicht es deinem Kind, ohne Zwang und mit eigenem Interesse mit der Meditation in Berührung zu kommen. Von diesem Punkt aus kannst du das Meditieren dann zu einem Ritual für dein Kind machen.

Tipp: Wenn dein Kind keinerlei Interesse zeigt, dann solltest du es natürlich zu nichts zwingen. Biete an, dein Kind an der Meditation teilhaben zu lassen, aber akzeptiere es, wenn dein Kind das Angebot ablehnt.

Natürlich wäre es schön, wenn die Meditation mit deinem Kind gleich beim ersten Mal reibungslos funktioniert. Das ist aber nicht immer der Fall.

Nicht alle Kinder sind sofort von der Idee der Meditation begeistert. An manchen Tagen haben sie vielleicht auch einfach keine Lust. In jedem Fall sollte dein Kind selbst entscheiden dürfen, ob es meditieren möchte oder nicht.

Darüber hinaus gibt es durchaus auch Kinder, die nie einen richtigen Zugang zur Meditation finden. Zeigt dein Kind nach mehreren Versuchen keinerlei Interesse, solltest du das Thema (vorerst) ruhen lassen.

Meditieren mit Kindern – 5 leichte Übungen für Zuhause

Zum Schluss haben wir nun ein paar Übungen zusammengestellt, die du bei der Meditation mit deinem Kind nutzen kannst. Du kannst sie alle mit wenig Material ganz einfach Zuhause durchführen.

Folgende Übungen wollen wir dir vorstellen:

  • Meditation mit Fantasieund Traumreisen
  • Meditieren für Kinder ganz einfach mit Steinen
  • Mandalas malen
  • Schüttelmeditation für Kinder
  • Bewusstes Atmen mit kindgerechter Atemübung

Werfen wir doch gleich einen Blick auf die Übungen!

Meditation mit Fantasie- und Traumreisen

Meditieren für Kinder Traumreise

Eine ganz besondere Übung sind die sogenannten Fantasie– oder Traumreisen, für die du eigentlich nur deine Stimme und einen ruhigen Ort brauchst.

Aber was genau ist eine Fantasie- oder Traumreise? Einfach gesagt: Bei der Traumreise hört dein Kind eine Geschichte. Diese kannst du dir selbst ausdenken oder vorlesen, oder du lässt ein Video oder Hörspiel laufen.

Dabei ist es die Aufgabe deines Kindes, sich diese Geschichte bildlich vorzustellen. Es versetzt sich also selbst in die Geschichte hinein. Dabei hilft es, wenn du in der Geschichte das Pronomen “du” verwendest, dein Kind also direkt ansprichst.

Tipp: Diese Übung dient nicht nur der Ruhe und Entspannung. Sie fördert auch die Kreativität und Vorstellungskraft und lässt dein Kind aufregende und spannende Dinge erleben, die eigentlich gar nicht möglich sind.

1. Sucht euch einen ruhigen Ort. Das kann zum Beispiel das Kinderzimmer sein, das Wohnzimmer, oder ihr baut euch eine gemütliche Burg aus Kissen und Decken.

2. Macht es euch bequem, egal ob auf dem Bett, dem Sofa oder dem Boden. Vor allem dein Kind sollte eine Position finden, mit der es zufrieden ist und in der es nun ein paar Minuten liegen oder sitzen bleiben kann.

3. Nun beginnt die Traumreise. Lies oder erzähl die Geschichte, während dein Kind mit geschlossenen Augen konzentriert lauscht.

Tipp: Für jüngere Kinder eignen sich zunächst Reisen an einen Ort, den sie bereits kennen. Das kann der Wald nebenan sein, in dem ihr regelmäßig spazieren geht, oder auch ganz einfach der eigene Garten.

Deinem Kind wird es so am Anfang etwas leichter fallen, der Geschichte zu folgen und sie sich bildlich vorzustellen: Es kennt die Orte, an die ihr reist, und weiß bereits, wie sie aussehen.

Später könnt ihr dann auch an andere Orte reisen. Das können Orte sein, die es tatsächlich gibt, wie die Wüste oder der Regenwald. Ebenso könnt ihr aber auch in eine ausgedachte Fantasiewelt reisen.

5. Zum Abschluss solltest du dein Kind langsam wieder in die Realität holen. Kündige das Ende der Übung an und lass deinem Kind ein wenig Zeit, aus der Traumwelt aufzutauchen. Dabei kannst du es mit Worten ein wenig anleiten.

6. Im Anschluss an die Traumreise könnt ihr euch dann gemeinsam hinsetzen und über die Erfahrung sprechen. Lass dein Kind ganz frei darüber sprechen, wie es die Traumreise erlebt und was es dabei gefühlt hat. Alternativ kann es auch ein Bild malen!

Mandalas malen

Beim Ausmalen von Mandalas handelt es sich um eine einfache Übung, die zudem viele Kinder bereits kennen. Du brauchst außerdem gar nicht viele Materialien, lediglich ein Mandala zum ausmalen und Stifte oder andere Farben.

Tipp: Online findest du Mandala-Malbücher, die deinem Kind gleich eine ganze Auswahl an Mandalas bieten. Im Folgenden findest du ein paar Links, über die du zu drei verschiedenen Malbüchern gelangst!

Ein Malbuch mit ganz einfachen Mandalas für Kinder findest du hier bei Amazon: Mandalas für Kinder: Malbuch mit einfachen Mandala-Mustern.

Wenn es etwas komplizierter sein darf, dann findest du hier ein Malbuch mit anspruchsvollen Mandalas für Erwachsene: Malbuch für Erwachsene – Mandalas.

Und für etwas mehr Abwechslung gibt es hier noch ein Malbuch mit Mandalas in Form von Tieren: Mein Mandala Malbuch: 50 tierisch tolle Tiermandalas.

Die Übung selbst ist denkbar simpel: Dein Kind setzt sich ganz einfach hin und malt ein Mandala aus. Dabei kann völlige Stille herrschen. Alternativ kannst du aber auch Entspannungsmusik einschalten.

Beim Malen konzentriert sich dein Kind automatisch auf die Formen und die Farben, mit denen es arbeitet. Die regelmäßigen Formen des Mandalas wirken entspannend und gleichzeitig wird auch die Kreativität gefördert.

Wichtig: Achte bei der Auswahl von Mandalas darauf, dass sie altersgerecht sind! Für jüngere Kinder gibt es Mandalas mit sehr einfachen Formen, wenigen Details und allgemein größeren Flächen.

Mandalas für Erwachsene hingegen sind oft deutlich komplizierter. Die Flächen zum Ausmalen sind sehr viel kleiner und es gibt viele kleine Details. Gerade für kleine Kinder das schnell mal frustrierend werden.

Meditieren für Kinder ganz einfach mit Steinen

Eine ebenfalls einfache und perfekt für Kinder geeignete Übung ist die sogenannte Steinmeditation, die gleichzeitig auch eine hervorragende Achtsamkeitsübung ist.

Und auch hierfür braucht ihr gar nicht viel: Ein Stein und ein ruhiger Ort sind alles, was ihr benötigt!

Meditieren für Kinder Steinmeditation

1. Steine sammeln! Beim nächsten Spaziergang kann dein Kind ein paar Steine suchen, die es mit nach Hause nimmt. Auch Steine aus dem eigenen Garten eignen sich – wo genau die Steine herkommen spielt keine Rolle.

2. Mit einem der Steine sucht ihr euch nun einen ruhigen Ort, an dem ihr es euch so bequem wie möglich macht. Lasst euch dafür ruhig Zeit!

3. Dein Kind konzentriert sich nun ganz auf den Stein. Dabei kann es alle Sinne einsetzen: es kann den Stein fühlen, ansehen, sogar daran horchen und riechen.

Folgende Fragen kann dein Kind dabei in Gedanken beantworten:

  • Welche Farbe hat der Stein?
  • Wie sieht seine Oberfläche aus? Gibt es Risse oder ähnliche Auffälligkeiten?
  • Wie fühlt sich der Stein an? Ist seine Oberfläche rau oder ganz glatt?
  • Fühlt sich der Stein schwer an in der Hand oder ist er ganz leicht?
  • Wonach riecht der Stein? Nach Wiese, frisch gemähtem Gras, dem Meer?

4. Als nächstes kann sich dein Kind eine Geschichte zu dem Stein ausdenken. Wo kommt der Stein her und was er schon alles erlebt?

5. Zum Abschluss kannst Du ankündigen, dass die Übung nun vorbei ist. Dein Kind kann sich räkeln und strecken und sich anschließend von dem Stein verabschieden.

Schüttelmeditation für Kinder

Im ersten Moment mag es etwas seltsam klingen: Schütteln, wo es doch eigentlich um Entspannung geht? Dabei ist die sogenannte Schüttelmeditation eine recht weit verbreitete Meditationsübung.

Doch wie genau funktioniert die Schüttelmeditation?

Für gewöhnlich ist diese Art der Meditation in vier Phasen unterteilt: Schütteln, tanzen, wahrnehmen und still liegen. Durch das schütteln und tanzen sollen Stress und alles Negative abgeschüttelt werden, anschließend folgt Ruhe.

Jede dieser Phasen dauert fünfzehn Minuten. Die gesamte Übung dauert dementsprechend etwa eine Stunde, wobei man sich mit der Zeit immer weiter steigern und die Übung weiter in die Länge ziehen kann.

Natürlich ist eine Stunde aber gerade für jüngere Kinder viel zu lang. Es gibt jedoch einige Übungen speziell für Kinder, die im Grunde dem gleichen Prinzip folgen wie die klassische Schüttelmeditation: Stress abschütteln und sich locker machen.

Im Folgenden wollen wir dir zwei Übungen vorstellen!

Vielleicht kennst du diesen Ausruf ja schon: “Bäumchen rüttel dich und schüttel dich” stammt aus dem Märchen Aschenputtel. Dort sagt Aschenputtel selbst diese Worte zu einem Haselbaum, der sie mit Gold und Silber überhäufen soll.

Die Meditationsübung funktioniert ganz einfach:

  1. Dein Kind stellt sich gerade auf den Boden.
  2. Jetzt fängt dein Kind an, ganz locker auf der Stelle zu hüpfen. Dabei schüttelt es alle Gliedmaßen – die Arme, Hände, Schultern – und macht sozusagen den Baum aus dem Märchen nach.
  3. Als nächstes lässt dein Kind langsam den Kopf kreisen, von einer Seite zur anderen und möglichst locker.

Nach diesem dritten Schritt geht es dann von vorne los: Wieder hüpfen und schütteln, dann wieder den Kopf kreisen, und noch einmal hüpfen und schütteln.

Jeder dieser Schritte sollte etwa eine Minute dauern, sodass ihr auf insgesamt etwa fünf Minuten kommt: drei Minuten schütteln, zwei Minuten Kopf kreisen. Es ist aber auch in Ordnung, wenn ihr pro Schritt nicht auf jeweils eine Minute kommt.

Tipp: Diese Übung eignet sich auch besonders gut, um Verspannungen zu lösen. Sie eignet sich dementsprechend vor allem – aber definitiv nicht nur – für Schulkinder, die oft viele Stunden am Tag sitzen.

Auch Erwachsene können diese Übung durchführen! Schon eine Minute schütteln kann eine wahre Wohltat für den Körper sein.

Diese zweite Übung ist ähnlich, beinhaltet jedoch zusätzlich einige Ruhephasen, in denen dein Kind ganz ruhig steht und sich nicht bewegt.

So funktioniert die Übung:

  1. Dein Kind stellt sich ganz aufrecht hin. Die Knie sind dabei locker und nicht durchgedrückt, die Füße stehen fest auf dem Boden.
  2. Nun lässt du Musik laufen. Dein Kind beginnt, sich im Takt der Musik zu schütteln, wobei sie weiterhin fest auf dem Boden stehen.
  3. Stoppe die Musik. Sobald die Musik verstummt, muss auch dein Kind in seinen Bewegungen innehalten und solange still und ruhig stehen, bis die Musik wieder einsetzt.

Auch diese Schritte kannst du nun mehrmals hintereinander wiederholen. In den Ruhephasen kannst du deinem Kind außerdem vorschlagen, doch mal zu versuchen, nicht nur die Bewegungen, sondern auch die Gedanken zu stoppen.

Bewusstes Atmen mit kindgerechter Atemübung

Meditieren für Kinder Kuscheltier

Zum Schluss wollen wir dir nun noch eine Atemübung zeigen, die sich perfekt für Kinder eignet.

Dafür brauchst du lediglich ein Kuscheltier oder ein anderes, sehr leichtes Spielzeug, und am besten auch eine Matte.

1. Dein Kind legt sich auf den Rücken, am besten auf einem möglichst ebenen Untergrund. Am geeignetsten ist hier eine Matte auf dem Boden.

2. Leg deinem Kind nun ein Kuscheltier oder ein andere Spielzeug auf den Bauch. Es sollte nicht zu klein sein, damit dein Kind es gut sehen kann, aber achte darauf, dass das Spielzeug nicht zu schwer ist!

3. Jetzt sagst du deinem Kind, dass es tief ein- und ausatmen und dabei das Kuscheltier oder Spielzeug beobachten soll. Es soll vor allem darauf achten und auch spüren, wie es sich bei jedem Atemzug hebt oder senkt.

Wenn dein Kind ein paar mal tief ein- und ausgeatmet hast, kannst du auch einen Schritt weitergehen und eine zusätzliche Aufgabe in die Übung einbauen. Diese sorgt dann dafür, dass dein Kind bewusst langsam und ruhig atmet.

Dabei kannst du diese zwei Ideen umsetzen:

  1. Sag deinem Kind, dass es sein Kuscheltier beim Atmen in den Schlaf wiegt. Damit das klappt muss dein Kind aber ganz langsam und ruhig und vor allem regelmäßig atmen!
  2. Mach eine Challenge daraus: Schafft dein Kind es, das Kuscheltier so langsam wie möglich auf und ab zu bewegen?

Welche der Übungen werdet ihr als erstes ausprobieren? Schreibt es uns gerne in die Kommentare!

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